L’allenamento a intervalli fa per te?
15 maggio 2020
Può essere difficile trovare il tempo per l’attività fisica. Questo è il motivo per cui molte persone parlano di intervalli, in particolare di High Intensity Interval Training (HIIT). La ricerca mostra che HIIT, se fatto bene, può portare molti benefici cardiovascolari a un allenamento in soli 15 minuti.
Ma questo metodo di insegnamento fa per te?
HIIT è una modalità di punizione in cui ti porti al 100% delle tue prestazioni fisiche entro 30 secondi, ad esempio correndo su una pista alla massima velocità. Questo è seguito da 30-60 secondi di riposo attivo, ad esempio quando si cammina, quando si riprende fiato. Ripeti questi cicli da 10 a 20 volte.
Sembra noioso?
La buona notizia è che una nuova ricerca suggerisce che non è davvero necessario fare il 100%. In modalità HIIT modificato, raggiungi il 90% del tuo massimo, ma aumenti gli intervalli a 60 secondi invece di 30. (Non preoccuparti, ti spiego come capire cosa significa 90%).
Allora, cos’è il Lean in HIIT modificato?
- Ti alleni solo 20-30 minuti per sessione.
- Gli intervalli durano 60 secondi e ruotano tra alta intensità e riposo attivo.
- Alta intensità qui significa circa il 90% della tua frequenza cardiaca massima.
Qual è la tua frequenza cardiaca massima? Sottrai la tua età da 220. Quindi moltiplica quel numero per 0,9 per ottenere il 90%. Mark, ad esempio, è un uomo di 54 anni. Il suo punteggio del 90% sarà una frequenza cardiaca di circa 150 battiti al minuto. ((220-54) × 0,9 = 150)
Suggerimenti intelligenti per tutti gli allenamenti a intervalli:
- HIIT, completo o modificato, non per tutti. Per alcuni, questo è un buon compito una volta alla settimana tra le altre attività.
- Sarai tentato di imbrogliare: allunga i primi intervalli quando ti senti riposato e riduci quelli successivi quando sei esausto. Non farlo: perderai i benefici di questo esercizio.
- Un personal trainer può aiutarti a trovare la giusta intensità e farti superare i momenti difficili.
- Un cronometro o un compagno di allenamento, o entrambi, possono anche aiutarti a mantenere gli intervalli.
- Monitora la tua frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro o ascolta il tuo corpo.
- Se non riesci a completare per un minuto intero, è probabile che tu stia spingendo troppo. Gli intervalli ad alta intensità diventeranno più difficili nel tempo, ma non saranno mai impossibili.
- Durante gli intervalli di riposo attivo, la frequenza cardiaca dovrebbe diminuire dopo 30 secondi. In caso contrario, probabilmente stai lavorando troppo duramente e devi ridurlo.
- Corsa, nuoto e ciclismo sono ottime attività da provare HIIT.
- Rivolgiti a un medico prima di provare qualsiasi esercizio ad alta intensità.
Quindi, se vuoi provare HIIT completo o modificato, scegli un esercizio e inizia, soprattutto se stai cercando un po ‘di pompaggio in più nel tuo programma.
Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio.