Fondamenti teorici del recupero
La curva di recupero del corpo
Il recupero del corpo è il ritorno dei parametri fisici del corpo alla normalità, così come un aumento delle capacità di adattamento dopo aver eseguito un lavoro fisico. Bisogna sottolineare che l’obiettivo principale del recupero nel bodybuilding è quello di aumentare i parametri fisici dell’organismo (volume muscolare, parametri di forza) rispetto al livello iniziale.
La medicina dello sport distingue quattro fasi principali: recupero rapido, recupero ritardato, supercompensazione (recupero eccessivo) e recupero tardivo o ritardato. Ogni fase è caratterizzata da diversi processi nel corpo. Influenzando questi processi è possibile ottenere un recupero più rapido e completo del corpo dopo l’allenamento. Se la conoscenza del recupero viene trascurata, un plateau di allenamento e il sovrallenamento possono svilupparsi rapidamente.
Fase di recupero rapido
Questa fase inizia immediatamente dopo l’allenamento e dura circa mezz’ora. Durante questo periodo c’è un cambiamento significativo nel metabolismo, il corpo cerca di ripristinare l’omeostasi: ATP, creatina fosfato, glicogeno vengono reintegrati, la secrezione di ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina ecc.) ritorna alla normalità, il sistema cardiovascolare funziona normalmente, gli ormoni anabolici (insulina, steroidi) iniziano a fluire nel sangue.
Fase di recupero ritardato
Quando l’organismo raggiunge l’equilibrio metabolico, iniziano i processi di riparazione: viene attivata la sintesi delle proteine (comprese quelle contrattili), degli enzimi e degli aminoacidi, viene ripristinato l’equilibrio idrico ed elettrolitico, il sistema digestivo inizia ad assorbire rapidamente i nutrienti, che vengono utilizzati per costruire e riparare le cellule danneggiate.
Supercompensazione
La terza fase si verifica 2-3 giorni dopo l’allenamento e dura circa 5 giorni, per molti versi è simile alla fase precedente in termini di processi attuali, ma la differenza è che l’aumento delle caratteristiche funzionali e morfologiche del corpo dell’atleta in questa fase inizia a superare il livello iniziale. “Attenzione” È in questa fase che deve cadere il prossimo allenamento di questo gruppo muscolare!
Recupero ritardato
La quarta fase è caratterizzata da un ritorno ai livelli pre-allenamento di tutti i parametri fisici in assenza di un adeguato esercizio ripetuto durante la terza fase.
Una guida pratica al recupero
Un sonno sano è essenziale per il recupero (ricerca)
Subito dopo l’allenamento si consiglia di prendere:
- BCAA – circa 3-5g per inibire il catabolismo e aumentare la secrezione di ormoni anabolizzanti
- Creatina – 3g per compensare la mancanza del substrato energetico creatina fosfato. La creatina viene assorbita meglio dopo l’allenamento.
- Glutammina: circa 4g; utilizzata per la produzione di energia, aiuta a ricostruire il tessuto muscolare e stimola la secrezione dell’ormone della crescita.
- Acqua – fino a 1 litro, necessaria per la normalizzazione dell’equilibrio acqua-elettroliti. Preferibilmente assunto sotto forma di acqua minerale da tavola.
- Se stai usando l’insulina per scopi anabolizzanti, il momento migliore per eseguire l’iniezione è 30-60 minuti dopo l’allenamento.
Seconda fase (20-30 minuti dopo l’allenamento):
- La proteina veloce è la principale fonte di aminoacidi, un soppressore catabolico e uno stimolatore della secrezione ormonale anabolica. Preso 30 minuti dopo l’allenamento, circa 30g. “Attenzione” Se non si prendono BCAA e altri aminoacidi dopo l’allenamento, allora la proteina dovrebbe essere presa il più presto possibile dopo la fine dell’allenamento.
- Carboidrati – dovresti prendere circa 60-100 g di carboidrati medi (maltodestrine, prodotti di farina, patate, porridge – riso, mais) 30-40 minuti dopo l’allenamento. Se sei incline al sovrappeso, usa solo carboidrati complessi di non più di 30g.
- Acqua – continua a reidratare il tuo corpo con acqua minerale.
- Dormire è un ottimo modo per recuperare da un allenamento.
- Se stai prendendo steroidi anabolizzanti, è consigliabile prendere farmaci per via orale nella seconda fase del recupero.
Metodi aggiuntivi:
- Eseguire un riscaldamento dopo ogni allenamento.
- Massaggio profondo – migliora il benessere, tonifica i muscoli, stimola la circolazione del sangue e l’eliminazione delle tossine dal tessuto muscolare.
- Gli steroidi anabolizzanti accelerano significativamente i processi di recupero nel corpo. “Attenzione” Si dovrebbe consultare uno specialista qualificato prima di prendere steroidi anabolizzanti.
- Indicatori di recupero
Indicatori per determinare quanto bene il tuo corpo sta recuperando:
- Frequenza del polso – 2 ore dopo l’esercizio, in posizione seduta inferiore a 75 battiti al minuto. Se la tua frequenza cardiaca è più alta, dovresti considerare problemi di cuore o sovrallenamento. La pressione sanguigna è un indicatore simile.
- Il sonno è sano e produttivo. Un allenamento inadeguato provoca disturbi del sonno, sensazione di sonnolenza nella prima metà della giornata e sonno irregolare durante la notte.
- Auto-miglioramento – peggiora quando non si recupera. Questo è uno dei segnali principali ma non specifico. Ci può essere dolore nella zona del cuore.
- Progressione – presente solo quando c’è un recupero completo.
- Tempo necessario per il recupero completo di vari processi biochimici durante il riposo dopo un lavoro muscolare faticoso
Tecniche di recupero dopo la fatica
Fonte: “Programmi di formazione”, ed. scientifica.
Ci sono varie tecniche per recuperare la fatica. Comprendere i principi dell’uso di queste tecniche durante l’allenamento è importante quanto conoscere i principi dell’allenamento della performance. Nuovi livelli di sforzo e di intensità vengono costantemente introdotti nel programma di allenamento, ma le tecniche di recupero spesso rimangono indietro. Il divario risultante può impedire a un atleta di raggiungere il picco di forma e il recupero dopo l’allenamento. Circa il 50% della performance finale di un atleta dipende dalla sua capacità di recupero: un recupero inadeguato comporta il rischio di un adattamento ritardato.
Il recupero è determinato da diversi fattori, ognuno dei quali ha un certo grado di influenza. I fattori principali sono l’età, l’esperienza di allenamento, il sesso, l’ambiente, le fonti di energia e lo stato emotivo. Gli atleti più anziani di solito impiegano più tempo a recuperare rispetto a quelli più giovani. D’altra parte, gli atleti più allenati ed esperti di solito hanno bisogno di meno tempo per recuperare rispetto ai novizi, poiché questi atleti si adattano più rapidamente a certi stimoli di allenamento. Il genere può anche avere un impatto sul recupero a causa delle differenze nel sistema endocrino; in particolare, le donne tendono a recuperare più lentamente degli uomini. Il recupero è anche influenzato dal processo di reintegrazione dei nutrienti a livello cellulare. In particolare, il rifornimento di proteine, grassi, carboidrati e ATP-CP nelle cellule dei muscoli in funzione è necessario per il metabolismo cellulare e la produzione di energia[1][2]. Infine, la paura, l’indecisione o la mancanza di forza di volontà possono interferire con il recupero.
La dinamica della curva di recupero, divisa in tre fasi
La risposta neuroendocrina all’esercizio è una componente importante del recupero dall’allenamento della forza. Subito dopo aver eseguito una sessione di allenamento di forza, l’equilibrio corporeo è negativo a causa di un eccesso di scomposizione proteica rispetto alla sintesi proteica. Inoltre, il rapporto tra i livelli di testosterone e cortisolo diminuisce, facendo entrare il corpo in uno stato dissimulativo. Gli squilibri del corpo possono essere contrastati assumendo una miscela di proteine e carboidrati sotto forma di frullato subito dopo un allenamento ad alta intensità. Questo normalizza l’equilibrio del corpo riducendo i livelli di cortisolo, accelerando la ricostituzione del glicogeno muscolare e sostenendo la sintesi delle proteine muscolari, mentre si attiva il processo di recupero.
Il recupero è un processo lento, che è direttamente collegato al carico di allenamento ricevuto. Allo stesso modo, la curva di recupero che rappresenta la capacità del corpo di raggiungere l’omeostasi (stato biologico normale) si comporta in modo simile e non è lineare (vedi figura). Nel primo terzo del processo, il recupero è completo al 70 per cento, e nei due terzi successivi, il recupero è rispettivamente del 20 per cento e del 10 per cento. Il periodo di tempo necessario per il recupero dipende dal sistema energetico coinvolto. La tabella mostra i tempi di recupero raccomandati per diversi sistemi fisiologici.
Per essere più efficaci, gli atleti dovrebbero utilizzare tecniche di recupero alla fine di ogni sessione di allenamento e ancora di più durante le fasi di preparazione e di competizione[3][4]. Le sottosezioni seguenti discutono le tecniche che possono essere utilizzate durante il microciclo per facilitare l’adattamento e il recupero dell’allenamento.
Durata del recupero dopo un allenamento estenuante
Recupero attivo
Il recupero attivo comporta la rapida rimozione dei prodotti di degradazione (cioè l’acido lattico) durante un esercizio aerobico di moderata intensità. Per esempio, il 62 per cento dell’acido lattico viene rimosso durante i primi 10 minuti di esercizio leggero continuo, e un altro 26 per cento viene rimosso durante i successivi 10 minuti. Il recupero attivo per 10-20 minuti[5][1] è quindi benefico dopo una sessione di allenamento con il lattato.
Riposo completo o riposo passivo
Il riposo completo o riposo passivo è probabilmente l’unica necessità comune a tutti gli atleti. Gli atleti hanno bisogno di circa 10 ore di sonno al giorno per eseguire al loro livello massimo, con una parte di questo periodo occupato da brevi sonnellini. Gli atleti dovrebbero anche sviluppare una regolare routine per andare a letto e andare a letto non più tardi delle 11 di sera. Inoltre, utilizzando tecniche di rilassamento prima di andare a letto, la psiche dell’atleta passa a uno stato più calmo[6]. Recentemente, gli atleti hanno utilizzato l’app SleepAsAndroid per auto-monitorare efficacemente le loro abitudini di sonno e regolarle per garantire uno stile di vita più sano al fine di ottenere risultati atletici.