Frequenza di allenamento ottimale per la crescita muscolare
Frequenza di allenamento ottimale
La frequenza di allenamento ideale è la frequenza alla quale ogni allenamento successivo cade al picco della supercompensazione.
Il livello di supercompensazione è direttamente proporzionale al lavoro fatto dal muscolo, cioè più alto è il carico, più pronunciata e prolungata è la crescita muscolare nel periodo di recupero. Tuttavia, bisogna ricordare che più intenso è l’allenamento, più tempo ci vuole prima che si verifichi la fase di supercompensazione. Un altro problema è che il lavoro muscolare coinvolge diversi parametri che hanno tempi di recupero diversi. Per esempio, la ricostituzione del glicogeno richiede diverse ore, mentre il recupero delle microstrutture cellulari richiede diversi giorni. Così, mentre state aspettando che un parametro si supercompensi, un altro parametro potrebbe essere già fuori da quella fase. Questa è la particolare difficoltà e allo stesso tempo l’importanza della questione della frequenza di allenamento.
Alta frequenza di allenamento
Formazione frequente
Se la frequenza dell’esercizio è troppo alta, la funzione muscolare non recupera il livello iniziale e raggiunge una fase in cui il livello di compensazione è ancora più basso di quello iniziale. Questa situazione tende a peggiorare con ogni allenamento successivo e alla fine porta al sovrallenamento. Inoltre, l’alta frequenza di allenamento può far parte di un programma di allenamento; può causare un affaticamento muscolare maggiore del solito e una maggiore risposta del sistema ormonale, portando a un maggiore volume di supercompensazione. Vale la pena notare che questo tipo di allenamento richiede un tempo di recupero più lungo.
Allenamenti poco frequenti
Se la frequenza di allenamento è bassa, si perde la possibilità di allenarsi nella fase di supercompensazione e quindi l’efficacia dell’allenamento sarà inferiore.
Nel bodybuilding moderno, ci sono molte opinioni su quale sia la frequenza di allenamento ottimale. Così, Arnold Schwarzenegger nel suo libro “The New Encyclopedia of Bodybuilding” raccomanda di allenarsi quasi ogni giorno per due volte, e il famoso M. Mentzer nella sua opera “Supertraining” insiste sul fatto che la frequenza di allenamento non dovrebbe andare oltre due sessioni a settimana.
Conclusione
Entrambi sono estremi, in generale la maggior parte delle persone crede che la frequenza di allenamento ottimale sia di 3-4 giorni a settimana se un atleta si sta allenando in split-training
È scientificamente provato che ci vogliono in media circa 2-4 giorni per recuperare i muscoli, e il picco della fase di supercompensazione avviene solo il 6°-7° giorno. Con lo split-training un atleta allena un gruppo muscolare non più di una volta alla settimana – tale frequenza di allenamento è considerata la più ottimale per la crescita muscolare.
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, la frequenza di allenamento dovrebbe essere tale, che la fase di supercompensazione è raggiunta dal prossimo allenamento di un certo gruppo muscolare, che richiede circa 1 – 2 settimane. Significa che un gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato solo una volta in 1-2 settimane. Usando la tripla divisione puoi allenarti 3 volte a settimana.
Frequenza dell’allenamento per la perdita di peso
La frequenza degli esercizi per bruciare la massa grassa segue leggi leggermente diverse da quelle per la crescita muscolare. Se vuoi perdere grasso e guadagnare definizione, puoi allenarti ogni giorno ed evitare il sovrallenamento. Inoltre, l’alta frequenza di allenamento richiede farmaci anti-catabolici per proteggere il tessuto muscolare dalla degradazione. I bodybuilder dovrebbero limitare l’allenamento della forza a 1 o 2 sessioni a settimana, lasciando il resto del tempo all’esercizio aerobico.