Quanto riposo tra un colpo e l’altro
Una domanda apparentemente elementare che ormai dovrebbe avere una risposta chiara e inequivocabile. Tuttavia, la durata ottimale del riposo tra i set nel bodybuilding non è ancora chiara. Sono stati scritti centinaia di articoli su questo argomento, e ognuno di essi ha molte copie, ma pochissimi di essi rivelano le basi scientifiche per capire quali fattori influenzano il tempo di riposo quando si guadagna massa muscolare, forza o allenamento di resistenza.
Prima di tutto, per arrivare al cuore del problema è necessario conoscere i processi energetici di base nei muscoli.
In poche parole: ci sono diverse fonti di energia in un muscolo che si attivano in modo sequenziale. L’ATP viene consumato per i primi secondi, e una volta esaurito il fosfato di creatina viene consumato. Questo dura 30-40 secondi di duro lavoro muscolare, mentre la glicolisi anaerobica inizia dopo 7-10 secondi. Il glucosio, che subisce la glicolisi aerobica, è usato dopo. Nel bodybuilding, le contrazioni muscolari sufficienti possono essere ottenute solo utilizzando la creatina fosfato e l’ATP, dopo di che la potenza di uscita è ridotta a tal punto che la continuazione dell’esercizio diventa inutile.
Aspetti teorici
La difficoltà di questo problema è che i meccanismi esatti della crescita muscolare sono ancora sconosciuti.
Secondo la teoria della microtraumatizzazione, la crescita muscolare, e quindi un aumento della forza, è stimolata dal sollevamento di pesi più pesanti, che può essere raggiunto solo con riserve di ATP e creatina fosfato completamente ripristinate. Questo è il motivo per cui il riposo tra le serie dovrebbe essere di almeno 2 minuti. Il tempo ottimale è di 2-3 minuti.
Secondo la teoria della fatica cumulativa, la crescita muscolare è stimolata dall’accumulo di prodotti di scarto del muscolo, soprattutto acido lattico. In questo caso il periodo di riposo dovrebbe essere inferiore a 1 minuto. Il tempo ottimale va da 30 secondi a 1 minuto.
Al giorno d’oggi, la maggior parte dei programmi di forza raccomandano un periodo di riposo di 2-5 minuti tra i set, e i programmi di massa muscolare da 30 sec a 1,5 minuti. Questo è dovuto a uno studio che ha dimostrato che un periodo di riposo più breve causa un aumento più pronunciato dei livelli di ormone della crescita e di testosterone. Tuttavia, è stato poi dimostrato che questo non ha alcun effetto sulla crescita muscolare. Questo è molto probabilmente dovuto alla natura a breve termine dell’effetto. Inoltre, i brevi periodi tra i set aumentano i livelli dell’ormone cortisolo, che inibisce la crescita muscolare.
La situazione è rimasta poco chiara fino a quando non sono stati condotti studi definitivi.
Nuova ricerca
I suddetti aspetti teorici sono stati menzionati in quasi tutti gli articoli, e la loro natura contraddittoria e reciprocamente esclusiva rende impossibile trovare un consenso generale. Passiamo agli studi che hanno cercato di scoprire la verità negli esperimenti:
SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analisi di diversi intervalli di riposo tra i set nel programma di allenamento della forza. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Citazione della conclusione:
In questo esperimento di 1 mese, con una frequenza di esercizio di 3 volte a settimana, i soggetti hanno intrapreso un allenamento di forza (curl bicipiti e bench press), con un gruppo che riposava per 1 minuto tra i set e l’altro per 3 minuti. Abbiamo concluso che non c’era una differenza significativa nella forza dopo 4 settimane di allenamento.
Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Intervallo di riposo tra le serie nell’allenamento della forza. Sports Medicine: 1 settembre 2009 – Volume 39 – Issue 9 – pp 765-777.
Citazione della conclusione:
Prove indirette suggeriscono che il periodo di riposo tra i set dovrebbe essere più breve di 1 minuto per aumentare la resistenza muscolare. Tuttavia, un periodo di riposo di 3-5 minuti può essere considerato più sicuro.
Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effetti della durata del riposo tra le serie di allenamento di resistenza sulle risposte ormonali acute in donne allenate. Sports Medicine Australia. Ricevuto il 24 luglio 2007 Pagine 73-78 (gennaio 2009).
Citazione della conclusione:
Lo studio ha testato il cambiamento dei livelli ormonali (cortisolo e ormone della crescita) dopo l’allenamento, a seconda della lunghezza del riposo tra le serie di esercizi. Un gruppo di atleti fece una pausa di 30 secondi, un secondo gruppo fece una pausa di 60 secondi e un terzo gruppo fece una pausa di 120 secondi. I livelli di ormone della crescita e cortisolo subito dopo l’esercizio erano più alti nel gruppo con un periodo di riposo di 30 secondi, nessuna differenza è stata trovata nei gruppi con periodi di riposo di 1 e 2 minuti. Nota: solo 12 donne ben addestrate hanno partecipato allo studio.
De Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Confronto tra intervalli di riposo costanti e decrescenti: influenza sulla forza massimale e l’ipertrofia. Journal of Strength & Conditioning Research: Luglio 2010 – Volume 24 – Numero 7 – pp 1843-1850
Una citazione dalla conclusione:
In un esperimento di 8 settimane, due gruppi di atleti hanno eseguito esercizi di forza su diversi gruppi muscolari con diversi periodi di riposo tra le serie. Il primo gruppo ha preso periodi di riposo di 2 minuti. Il secondo gruppo ha ridotto gradualmente il periodo di riposo da 2 minuti a 30 secondi per un periodo di 6 settimane.
In sintesi, è stato trovato che non c’erano differenze significative nei due gruppi in termini di forza e guadagno muscolare, il che significa che non c’era un significato particolare nel periodo di riposo tra i set.
Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, e Wagner, DR. Effetti cronici di diverse durate di riposo tra i set sulla forza muscolare in giovani uomini allenati senza resistenza. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010.
Citazione dell’opinione:
Per 12 settimane, studenti non allenati divisi in 2 gruppi hanno eseguito esercizi di forza di 8-12 ripetizioni con diversi periodi di riposo. Il primo gruppo ha riposato con un rapporto lavoro/riposo di 1 a 3 e il secondo gruppo con un rapporto di 1 a 6.
Riassumendo i risultati, è stato stabilito che “non c’era una differenza significativa nelle prestazioni di forza tra il primo e il secondo gruppo.
“Conclusione
Come ha dimostrato una recente ricerca del 2010, la quantità di tempo che trascorri a riposare tra gli allenamenti non ha alcun effetto sulla tua forza e sul tuo tasso di crescita muscolare. Pertanto, potete riposare per tutto il tempo necessario per eseguire completamente l’esercizio o il set successivo. Per esempio, nel bodybuilding il tempo ottimale è di 1-3 minuti tra i set. Nel powerlifting puoi fare pause più lunghe fino a quando il tuo deposito di creatina fosfato è completamente ripristinato, fino a 5-6 minuti. Se vuoi aumentare la tua resistenza, rendi i tuoi intervalli di riposo più brevi di 30 secondi tra ogni set.