Utilizzo di pesi a mano libera
25 aprile 2020
Introduzione
Scegli pesi che ti consentano di eseguire comodamente da 2 a 3 serie da 8-12 ripetizioni per serie.
Suggerimenti per l’allenamento con i pesi
- fai respiri normali e controllati
- espira al passo più difficile e inspira al passo più facile
- controlla i tuoi movimenti
- utilizza un conteggio fino a quattro per spostare i pesi nell’intero intervallo di movimento
- Riscalda i gruppi muscolari prima di iniziare l’attività fisica
- allunga quando hai finito
No:
- continua se inizi a perdere la postura; se lo fai, fermati e riposizionati
- continua a fare esercizio se qualcosa fa male durante l’esercizio
- prendi peso
- trattieni il respiro
Esercizio ponderato gratuito
1. Utilizzo di pesi a mano libera per rafforzare la schiena e le spalle
Posizionamento:
- Interrompi.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le dita dei piedi dritte.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni la testa indietro.
- Allarga le spalle.
- Contrai gli addominali (muscoli addominali).
- Non piegare la schiena, soprattutto quando sollevi pesi.
Esercizio:
- Tieni le braccia dritte lungo i fianchi con un peso a livello dei fianchi (circa).
- Utilizza un conteggio di quattro per spostare i pesi nell’intero intervallo di movimento.
- Piegando i gomiti, tira lentamente i kettlebell verso la parte superiore del torace lungo il lato del corpo.
- Abbassa lentamente il kettlebell fino al livello della vita.
- Controlla la tua postura.
- Ripeti i passaggi da 1 a 5.
2. Usare pesi a mano libera per allenare fianchi e glutei (affondi)
Posizionamento:
- Stai in piedi con i piedi a una distanza di circa 15 cm.
- Tieni le braccia dritte lungo i fianchi.
Esercizio:
- Avanza con il piede destro, mantenendo la postura e soppesando i fianchi.
- Mentre avanzi sulla gamba destra, piega le ginocchia e fai un affondo (come se stessi per inginocchiarti). Il ginocchio destro dovrebbe rimanere direttamente sopra la caviglia destra (non oltre).
- Non lasciare che le tue ginocchia tocchino il pavimento.
- Espira quando ti abbandoni.
- Alzati lentamente e costantemente e riporta le gambe nella posizione di partenza.
- Inspira mentre ti avvicini.
- Ripeti i passaggi da 1 a 7 utilizzando la gamba sinistra.
3. Usare manubri gratuiti e una palla fitness per allenare il petto
Posizionamento:
- Sdraiati con le spalle alla palla.
- Le gambe sono piegate all’altezza del ginocchio.
- Piedi alla larghezza dell’anca.
- Tieni i kettlebell tra le mani sopra la parte superiore del torace.
- I polsi sono in una posizione neutra e bloccata.
- Rafforza i muscoli addominali per stabilizzarti.
Esercizio:
- Solleva lentamente il peso del braccio finché i gomiti non sono quasi bloccati.
- Riporta lentamente il kettlebell nella sua posizione originale – il gomito non dovrebbe essere sotto la spalla.
- Controlla la tua posizione.
- Ripeti i passaggi da 1 a 3.
4. Utilizzo di pesi liberi per fianchi e glutei
Posizionamento:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Ginocchia leggermente piegate.
- Braccia dritte lungo i fianchi tenendo i pesi.
Esercizio:
- Piegati in avanti dalla vita, come se stessi per sederti, mentre espiri.
- Ritorna lentamente in posizione eretta: inspira mentre ti alzi.
- Assicurati che le tue spalle siano quadrate.
- Ripeti i passaggi da 1 a 3.
Aumenta intensità:
- Tieni i kettlebell all’altezza del mento, alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dalla vita, come se stessi per sederti, espira mentre lo fai.
- Ritorna lentamente in posizione eretta – inspira mentre ti alzi.
- Assicurati che le tue spalle siano quadrate.
- Ripeti i passaggi da 1 a 4.