Essere attivi aumenta la perdita di peso
14 ottobre 2019
Perdere peso può migliorare la tua salute in molti modi. Ma quello che la maggior parte delle persone non si rende conto è che non devi perdere così tanto per ottenere benefici per la salute immediati. Ad esempio, perdere solo il 10% del peso può darti più energia e dormire meglio. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus abbassando la pressione sanguigna e il colesterolo.
Il modo migliore per perdere peso è mangiare meno cibo spazzatura, controllare le dimensioni delle porzioni e fare più esercizio. Ad esempio, se cammini velocemente per 30 minuti, puoi bruciare circa 150 calorie. E se salti la tua frittella di mele quotidiana, puoi tagliare 350 calorie. Calorie totali risparmiate in un giorno: ben 500! Se una libbra equivale a 3.500 calorie, puoi perdere una libbra in una settimana. Vedi come funziona?
L’attività fisica può aiutarti a controllare il tuo peso utilizzando le calorie in eccesso che altrimenti verrebbero immagazzinate come grassi. Bilanciare le calorie che consumi e le calorie che usi durante l’attività fisica ti aiuterà a raggiungere e mantenere un peso sano. L’attività fisica include camminare, correre, giocare a basket o altri sport, lavorare in cortile o portare a spasso il cane. Se non lavori da un po ‘, inizia lentamente e lavora fino a 30 minuti al giorno al tuo ritmo. Se non puoi essere attivo per 30 minuti alla volta, aumenta l’attività durante il giorno in 10-15 minuti.
L’allenamento della forza ti aiuterà anche a bruciare calorie in eccesso e a costruire muscoli, ossa e articolazioni forti. Gli esperti raccomandano l’allenamento della forza due o tre giorni alla settimana, con un giorno intero di riposo tra le sessioni per aiutare i muscoli a recuperare. Se sei nuovo nell’allenamento della forza o nell’attività fisica in generale, valuta la possibilità di assumere un personal trainer certificato che possa pianificare un programma personalizzato per aiutarti a lavorare in modo sicuro ed efficace.
Ora che sei pronto per mettere in movimento il tuo corpo, pensa a cosa stai mangiando. Apporta piccoli cambiamenti e fai scelte alimentari più intelligenti. Fare attenzione a non aumentare l’apporto calorico giornaliero. Se sei nuovo nell’attività fisica, resisti all’impulso di mangiare più cibo dopo l’attività. Pensa al futuro. Fai un piccolo spuntino post allenamento. La vasta selezione di snack comprende: mele, banane, yogurt, mandorle o cracker integrali al burro di arachidi.
Altre strategie che possono aiutare sono tenere un diario alimentare e dell’attività fisica. Annota da quanto tempo sei attivo. Questo ti aiuterà a stabilire un’abitudine. Scrivendo ciò che mangi durante la giornata, imparerai le tue scelte alimentari e questo può aiutarti a pensare con più attenzione alle tue scelte di cibo e servizio. Dopo aver monitorato l’assunzione di cibo per tre giorni, guarda quali piccoli cambiamenti puoi apportare per aiutarti a ridurre le calorie non necessarie durante il giorno. Ad esempio, se noti che stai bevendo tre tazze di caffè con 2 cucchiai di panna al giorno (che equivale a 120 calorie), prova a passare all’1% o al 2% di latte, risparmiando 87 calorie al giorno. Inoltre, prova a svezzarti completamente dalla panna e bevi caffè nero, risparmiando 120 calorie al giorno. Altri cibi malsani che aggiungono calorie extra ogni giorno possono includere ciambelle, patatine fritte, biscotti dolci o la barretta di cioccolato che hai alle 15:00. quindi non dormi! (Una passeggiata di 5 minuti potrebbe svegliarti.)
Usando questa combinazione uno-due per rimanere attivi ed evitare il cibo spazzatura, ecco come perdere 5, 10 o 15 libbre. Ricorda, una sana perdita di peso conta tra 1 e 2 libbre a settimana.
Perdi 5 – in un mese
O sei appena al di sopra del tuo obiettivo di peso sano o vuoi semplicemente iniziare in piccolo, indipendentemente da ciò a cui miri, ecco un modo per risolverlo:
- Segui lezioni di 30 minuti ogni giorno. Camminare è più facile da includere.
- Elimina uno o due cibi malsani che mangi ogni giorno per un mese intero (panna nel caffè, caffè dolce, fast food?). Guarda le porzioni di cibo mentre mangi. (Vedi le risorse di seguito per le dimensioni delle porzioni.)
Perdita di 10 – dopo due mesi
Quindi, sei un po ‘più audace nel decidere di diventare sovrappeso. Questa è una buona cosa. Prova questo:
- Dedica 45 minuti a esercitarti ogni giorno, che si tratti di camminare, andare in bicicletta o giocare a tennis.
- Elimina tre o quattro cibi malsani che mangi ogni giorno per due mesi (patatine fritte? caramelle?). Guarda le porzioni di cibo mentre mangi. (Vedi le risorse di seguito per le dimensioni delle porzioni.)
- Aggiungi un allenamento di forza sollevando 5, 10 o 15 libbre due volte a settimana. Includi due serie di 12 ripetizioni.
Perdita 15 – in tre mesi
Ora stai seriamente pensando di perdere quei chili che potresti aver portato per un po ‘. Congratulazioni. Ecco come sciogliere i chili:
- Fai 30 minuti di attività fisica due volte al giorno , che si tratti di camminare, giocare a basket o nuotare. Aggiungi più opzioni di attività per accelerare la perdita di peso.
- Elimina i tre cibi spazzatura che mangi ogni giorno per tre mesi (orsetti gommosi? biscotti?). Guarda le porzioni di cibo mentre mangi. (Vedi le risorse di seguito per le dimensioni delle porzioni.)
- Aggiungi un allenamento per la forza sollevando 5, 10 o 15 libbre tre volte a settimana. Includi tre serie da 12 ripetizioni.
- Aggiungi flessibilità ed esercizi di stretching (yoga? tai chi?) per evitare lesioni.
Suggerimenti e trucchi
- Pesati una volta alla settimana contemporaneamente per monitorare i tuoi progressi.
- Se cadi dal carrello, torna indietro. Non sprecare i tuoi sforzi. Una brutta giornata è solo una brutta giornata.
- Quando i vestiti diventano troppo grandi, toglili dal guardaroba e donali in beneficenza.
- Bevi molti liquidi, da 6 a 8 bicchieri al giorno
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Ricorda, devi continuare a essere fisicamente attivo e tenere traccia delle tue calorie per evitare di perdere peso.
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Scopri le dimensioni delle porzioni nella Food’s Canada Guide.
Assicurati di parlare con il tuo medico o altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.